Série Hipertrófica para Homens duração de 30 a 45 dias

Atenção: O DESCANÇO É SUPER IMPORTANTE

SEGUNDA-FEIRA : PEITO E TRÍCEPS

 

Músculo	Exercício	Série/Repetições	Descanço
Peito	Supino Reto	10, 10, 8, 8	2'
Peito	Crucifixo com halter	10, 10, 10	1' 30''
Peito	supino inclinado	10, 10, 8, 8	2'
Peito	Crux.declinado halter	10, 10, 10	1' 30''
Tríceps	Francês com halter	12, 12, 12	1'
Tríceps	Testa	12, 12, 12	1'
Tríceps	Pulley inverso	12, 12, 12	1'

 TERÇA-FEIRA : OMBRO, TRAPÉZIO E ABDOMINAL

Músculo	Exercício	Série/Repetições	Descanço
Ombro	Desen. c/ barra frente	10,10,10	2'
Ombro	Crucifixo inverso	10,10,10	2'
Ombro	Elevação Lateral cross over	8,8,8	2'
Ombro	Elevação frontal com anilha	12,12,12	2'
Trapézio	Encolhimento com barra	12,12,12	1'30''
Trapézio	Encolhimento com halter	15,15	1'
Abdominal	Reto	3/ até a falha	1'
Abdominal	Inferior	3/ até a falha	1'

  

QUARTA-FEIRA : COSTAS E BÍCEPS

Músculo

Exercício

Série/Repetições

Descanço

Costas

Barra fixa pegada superior

3/ até a falha

1'30''

Costas

Remada com barra

10,10,10

1'30''

Costas

Pulley frente

12,12,12

1'30''

Costas

Pull down

12,12,12

1'30''

Bíceps

Rosca direta na barra W

8,8,8

2'

Bíceps

Rosca scott unilateral

10,10,10

1'30''

Bíceps

Rosca alterna. no banco inclinado

12,12,12

1'30''

QUINTA-FEIRA : PERNA, PANTURRILHA E ABDOMINAL

Músculo	Exercício	Série/Repetições	Descanço
Perna	Agachamento	8,8,8	2'
Perna	Leg press 45	10,10,10	2'
Perna	Afundo	12,12,12	2'
Perna	Extensora	15,15,15	1'
Perna	Flexora	15,15,15	1'
Perna	Stiff	10,10,10	2'
Panturrilha	Em pé	15,15,15	1'
Panturrilha	Sentado(sóleo)	15,15,15	1'
Abdominal	Obliquo	3/até falha	1'
Abdominal	Inferior	3/até falha	1'

 SEXTA-FEIRA : REPETIÇÃO DO TREINAMENTO DE SEGUNDA OU QUARTA-FEIRA.     SUPLEMENTOS MAIS EFICAZES PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR : CREATINA E PROTEÍNA