Dentro do planejamento de ganho de massa muscular, a alimentação que se faz antes e depois do treino de musculação é muito importante. É preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários, na altura certa, para que não entre numa situação de descompensação muscular.
Se não comer antes do treino de musculação pode ter problemas em fazer os exercícios na sua máxima intensidade. Se não comer depois do treino, irá ter problemas porque os músculos estão a pedir nutrientes e você não os está a proporcionar.
Apesar do treino no ginásio não ultrapassar uma hora de duração, aquilo que você come 90 minutos antes e depois é que vai determinar a eficácia do que o seu esforço representa para os seus objetivos.
Janela de Quatro Horas
A janela de tempo que vai desde a refeição antes até à alimentação depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e é a altura mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o desenvolvimento muscular.
Se durante essas quatro horas fizer tudo bem irá potenciar a sua capacidade de ganhar massa muscular. O corpo está com grandes necessidades de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que você lhe proporcionar.
Por exemplo, se você treinar às 18h necessita:
- Alimentar-se às 16h30, com os nutrientes que já vamos ver.
- Beber ou comer algo rápido às 17h45 para energia instantânea.
- Treinar entre as 18h e as 19h
- Alimentar-se às 19h15 com os nutrientes pós treino.
- Fazer a alimentação normal (o jantar) às 20h30.
Nutrição Pré-Treinos de Musculação
Nos dias de treino, a sua refeição 90 minutos antes é a segunda mais importante do dia, só sendo superada pela refeição a seguir ao treino. O objetivo desta refeição é de preparar o corpo para os esforços que aí vêm.
Durante os exercícios de musculação, a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicólise para substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita de ter os hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados.
Não ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que não conseguirá fazer um treino intenso para maximizar as suas capacidades.
Uma refeição pré-treino de musculação não precisa de ser muito diferente de uma refeição normal de quem quer engordar. Deve focar-se essencialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macronutrientes devem estar sempre presentes.
Esta refeição deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digestão corretamente!
Os hidratos de carbono complexos irão assegurar que a energia é libertada mais lentamente.
Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve ingerir hidratos de carbono simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingestão de frutas sólidas ou em sumo, ou então com um suplemento de proteínas.
Refeição Pós Treinos de Musculação
Já sabe que o objetivo principal do treino de musculação para hipertrofia muscular é forçar os músculos a quebrarem-se num estado catabólico, para depois serem reconstruídos num estado anabólico.
Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os músculos, os tecidos musculares são criados nas horas e dias seguintes ao treino. A diferença é que o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu. São os seus músculos a adaptarem-se aos novos esforços.
No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, é preciso que seja providenciada a nutrição indicada. Só assim poderão ter sucesso na reconstrução. Isso é feito com a refeição após o treino.
Depois de treinar, os músculos precisam de hidratos de carbono para poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de reconstrução muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao corpo, melhor será o trabalho que eles conseguirão. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo.
O objetivo da refeição pós-treino é fornecer os nutrientes necessários para recuperar energia e iniciar a reconstrução muscular!
Só assim conseguirá fazer com que os músculos fiquem maiores e mais fortes.
Para o ganho de massa muscular, um bom objetivo é tentar fazer com que esta refeição seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua dieta é de 3.000 calorias, deverá consumir entre 450 a 750 calorias nesta refeição, que deve ser constituída por uma boa qualidade de hidratos de carbono e proteínas.
Uma bebida isotônica é um bom primeiro passo para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objectivo. Se comprar suplementos alimentares de creatina, esta é a altura certa para os ingerir.
Fornecer o corpo com proteínas de qualidade é o passo seguinte para uma nutrição pós-treino eficiente e deve ser feita o mais rápido possível, depois do passo anterior. O ideal é que a fonte de proteínas seja líquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo. Os batidos de proteínas, os substitutos de refeição e os tradicionais weight gainers, são os ideais.
Os estudos efectuados até hoje têm demonstrado que o tempo é uma parte muito importante e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular.
Não demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeição e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.
Já percebeu que não há outra altura tão importante para poder fornecer os nutrientes indicados ao corpo. Não conseguirá ter outra oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo peça desesperadamente nutrientes para criar músculos. Nesta altura o corpo não cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstrução.
Aumentar as Calorias nos Dias de Treino
No seu planeamento da dieta para engordar, deve aumentar o número de calorias ingeridas durante os dias de treino. O melhor é não incluir estas calorias na sua dieta, como pode ver no exemplo de dieta para engordar.
Assim, vai assegurar mais 15 a 25% de calorias nos dias de treino, por oposição aos dias de descanso.
Planeie detalhadamente as suas refeições pré e pós treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.
DICAS DE ALIMENTOS PRÉ-TREINO | DICAS DE ALIMENTOS PÓS-TREINO |
| Pão de forma ou francês, biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc), bolo simples (de fubá, laranja), barra de cereais, cereais simples, géis de carboidrato, banana ou outras frutas Sucos de frutas | Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxiBolo de cenoura + iogurte + frutaSalada verde + Espaguete ao sugo com frango grelhadoSalada + Arroz com brócolis + filé grelhado |
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