CREATINA: mitos e verdades sobre o seu uso.....

ATENÇÃO: Vale ressaltar que procure a ajuda de um profissional de Preferência uma Nutricionista antes de tomar alguma coisa por conta própria, a Nutricionista indicará o produto de acordo com a necessidade de cada indivíduo. O objetivo do blog é passar informações.....

       A creatina é uma substância constituída por 2 aminoácidos (arginina e glicina) e encontrada naturalmente no nosso organismo. Sua síntese começa no rim, termina no fígado e é armazenada no músculo. A quantidade de creatina existente no organismo depende principalmente da massa muscular (ela não é encontrada no tecido adiposo).A creatina ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos, ou seja, tem papel fundamental na produção de energia utilizada na contração muscular. A maioria dos indivíduos que utilizam os suplementos de creatina observa que ganham massa muscular e força muscular. Essa maior massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e aumento na produção de proteínas. Porém, é válido lembrar que a creatina também está presente na nossa alimentação. Boas fontes incluem o atum, bacalhau, salmão, arenque, carne bovina e carne suína. Pequenas quantidades são encontradas no leite. O cozimento elimina parte da creatina existente nesses alimentos.Mas, cuidado!!! A creatina é contra-indicada para indivíduos que apresentam distúrbios renais. Especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras. O efeito colateral mais comum é a alteração intestinal, e doses muito elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza, tontura, estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões.

Recentemente, a ANVISA liberou novamente a creatina no Brasil. Apesar de ser um suplemento estudado e consumido há muitos anos, ainda existem muitas dúvidas sobre a creatina. A partir de hoje, vamos esclarecer alguns mitos e verdades sobre este suplemento.

1. Mito: todas as creatinas são iguais.

A verdade: Assim como existe diferença entre um champagne de R$100,00 e um de R$15,00, existe diferença entre creatina de alta qualidade e creatinas de qualidade inferior. Tradicionalmente, creatina vinda da China tem menos qualidade e mais contaminantes como creatinina e sódio. A creatina da Alemanha, com o selo Creapure®, é sem dúvidas, um produto mais puro. Exija o selo Creapure® para garantir a qualidade do produto que você consome.

  

   2. Mito: quanto mais creatina você tomar, melhor.

A verdade: Você já viu bodybuilders tomando de 10 a 20 gramas de creatina. Vale a pena? De acordo com cientistas da St. Francis Xavier University em Nova Scotia, com cerca de 0,1 gramas por quilo de peso, homens excretaram 46% da creatina ingerida em 24 horas. Para uma atleta de 100kg, isso significa que se você tomar 10g de creatina, 46% ou 4,6g vão ser desperdiçadas. Em outro estudo feito pelo Human Performance Laboratory na Ball State Universisty, cientistas confirmaram que doses menores de creatina monohidratada (5g por dia) são eficientes, e que os resultados podem ser alcançados sem a saturação.

    3. Mito: saturação de creatina é obrigatório.

A verdade: De novo, pesquisas demonstram que quantidade menores de creatina são suficientes para se obter resultados. A fase de saturação pode não ser nada a mais do que um desperdício. Você deve saturar? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um atleta de elite, bodybuilder profissional ou powerlifeter, você pode querer saturar. Para o resto de nós, a saturação não é necessária.

    4. Mito: creatina precisa ser tomada com suco de uva.

A verdade: A questão não é tomar com suco de uva, a questão tem a ver com a função da insulina no corpo. Para a absorção da creatina ser aumentada, a liberação da insulina deve ser estimulada. A insulina funciona como uma espécie de carregador para a creatina. Dendendo do seu nível e dos seus objetivos, um suco carregado de açúcares talvez não seja a melhor opção. Estudos recentes indicam que você pode tomar proteína para obter os mesmos resultados. Um estudo mostrou que tomar 5g de creatina com 50g de proteínas e 47g de carboidratos produziu o mesmo efeito do que tomar 5g de creatina com 96g de carboidratos.

    5. Mito: creatina funciona melhor na forma líquida.

A verdade: Na forma líquida, você talvez nem consiga consumir creatina, mas sim creatinina – um subproduto da quebra da creatina. Creatina em sua forma “pó”, é extremamente estável. Quando exposta em um meio ácido ou umidade por longos períodos, a creatina se quebra e vira creatinina. Os ácidos cítrico e fosfórico encontrados em muitas creatinas líquidas usados para aumentar a validade dos produtos, na verdade acaba destruindo a creatina.

    6. Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Estes são os principais mitos veiculados:

1) Todo o peso que se ganhou a tomar creatina é devido ao seu efeito de retenção de líquidos;

2) A suplementação com creatina causa insuficiência renal, cólicas e desidratação;

3) Os efeitos da suplementação com creatina a longo-prazo são completamente desconhecidos;

4) As fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que a creatina monohidrato e causam menos efeitos colaterais;

5) É antiético e ilegal consumir suplementos de creatina.

Verdades:

1) A creatina monohidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado.

2) Para além de segura, a suplementação com CM pode ser benéfica na prevenção de lesões e/ou no tratamento de determinadas condições médicas, quando realizada dentro das linhas de recomendação.

3) Não existem evidências científicas que indiquem que o uso de CM pode ser prejudicial para a saúde de indivíduos saudáveis, tanto a curto como a longo prazo. 

4) A suplementação com creatina em atletas jovens pode ser uma alternativa viável aos potencialmente perigosos esteróides anabólicos, se realizada com precaução e debaixo de adequada supervisão. 

5) Até ao momento, a CM é a forma de creatina mais estudada e o suplemento nutricional mais eficaz no que diz respeito ao crescimento muscular e à capacidade para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

6) A adição de hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a um suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do músculo em reter a creatina, embora os efeitos na performance possam não ser maiores do que se se consumir apenas CM.

7) O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias, seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4 semanas. No entanto, os efeitos na performance deste método de suplementação possuem menos suporte científico.

CURIOSIDADES: 

• A creatina fez aumentar o nível de água intracelular, reduzindo a temperatura do corpo e a ritmo de transpiração.  Os cientistas observaram também que a creatina aumentou o intervalo de tempo até à exaustão, melhorando o rendimento de todos os atletas controlados.

(Int J Sports Nutr Exerc Metab, Agosto 2004)

• Vários estudos com mulheres atletas revelaram efeitos ergogénicos limitados. No que diz respeito aos ganhos de massa muscular e redução de massa muscular, após um período mais alargado de treino, os resultados parecem não ser tão expressivos e levam mais tempo a aparecer. No entanto, as mulheres ganham mais resistência e massa muscular, após um período mais alongado de treino, com a suplementação com creatina.

Descubra como maximizar os efeitos da suplementação com creatina:

Para que a suplementação diária com creatina resulte benefícios ergogênicos e clínicos eficazes é necessário que os critérios indicados sejam observados:

•  Dosagens: a suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da educação física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina, nos processos metabólicos. A maior parte dos estudos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar a massa muscular total para estabelecer a dosagem alvo adequada para cada caso.

• Tipo de Suplemento: o monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma capsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou ate mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina.

• Utilização de ciclos: dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção.

•   Manipulação da insulina: a absorção de monohidrato de creatina aumenta significantemente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina e completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva.

•  Hidratação adequada: um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de liquido na bebida a base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300ml de liquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.

• Creatina e performance: a quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana:

Força pura e potência;

Performance no sprint repetitivo;

Capacidade de trabalho em series múltiplas de contração máxima;

Eficiência metabólica;

Qualidade do treino com melhores respostas adaptativas;

Esforços de alta intensidade;

Esforço simples;

Resistência/agilidade no futebol;

Performance em esforços longos;

Retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga;

Massa muscular

Utilização do glicogênio

Tiros de 300 metros e 1000 metros;

CURIOSIDADES: Devido a um dos componentes necessários para a fabricação industrial da creatina (sarcosina de sódio), suplementos de creatina não deveriam ser ingeridos com sucos de frutas cítricas ( abacaxi, limão, laranja), podendo provocar reações de refluxo. As melhores opções seriam sucos de frutas vermelhas (mirtilo selvagem , cereja natural, amora).