Atenção mulheres de Plantão, aqui está o treinamento para quem quer ficar com o corpo SARADO....

ATENÇÃO: SÉRIE PARA QUEM APRESENTA NO MÁXIMO SEU ÍNDICE DE MASSA CORPORAL 25,0 OU SEJA EUTRÓFICO, PARA CALCULAR SEU ÍNDICE DE MASSA CORPORAL, ACIMA HÁ UMA TABELA.

Ficha de treino:

Segunda e Quinta-feira

( quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilha)

• Agachamento : 5 séries de 10 repetições
• Leg Press 45 : 5 séries de 10 repetições
• Avanço : 4 séries de 10 repetições
• Leg Press Horizontal : 4 séries de 10 repetições
• Rack Press (plataforma de agahamento) : 4 séries de 10 repetições
• Cadeira Extensora : 4 séries de 12 repetições
• Stiff Leg : 4 séries de 12 repetições
• Mesa Flexora : 4 séries de 10 repetições
• Cadeira Flexora : 4 séries de 12 repetições
• Cadeira Adutora : 4 séries de 15 repetições
• Cadeira Abdutora : 4 séries de 15 repetições
• Glúteo Banco : 3 séries de 12 repetições
• Glúteo Caneleira: 3 séries de 12 repetições
  
• Panturrilha em pé : 3 séries de 12 repetições
  

Terça-feira

(tríceps, ombro e peitoral)

• Supino Reto : 3 séries de 10 repetições
• Supino Crucifixo : 3 séries de 10 repetições
• Elevação Lateral : 3 séries de 20 repetições
• Cross Over : 4 séries de 10 repetições
• Tríceps Inverso : 3 séries de 20 repetições
  

Quarta-feira

(treino aeróbico, abdominais e descanço)

Sexta-feira

(bíceps e costas)

• Pulldow : 3 séries de 10 repetições
• Remada Sentada : 3 séries de 10 repetições
• Crucifixo Inverso : 3 séries de 10 repetições
• Rosa Direta : 3 séries de 10 repetições
• Rosa Alternada : 3 séries de 10 repetições

E POR FIM NÃO PODENDO FALTAR  INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:

• Suplementação ao 12:00 (meio-dia) : 1 copo de 350 ml de Whey Protein Isolada
• Suplementação Pré-treino: 1 copo de 350 ml de Glutamina e 2 capsulas de BCAA
• Suplementação Pós-treino: 2 copos de 350 ml de Whey Protein
• Suplementação 22:00 (dez horas) : 1 copo de 350 ml de Whey Protein Isolada
  

Cardápio: 

• Café da manhã (9h) : granola, iogurte, pão integral e peito de peru.
• Suplementação (12h) :  1 copo de 350 ml de Whey Protein Isolada
• Almoço (15h) : Macarrão integral com atum ou com frango defumado desfiado.
• Lanche da tarde (17h) : sanduíche de peito de peru e requeijão light.
• Antes treino (18h) : açaí com banana
• Jantar (21h) : Macarrão integral com frango grelhado, salada e batata assada.