Série de Emagrecimento para Homens e Mulheres com Nível Intermediário ou Avançado

Atenção!!!!! Homens e Mulheres, apresentamos uma série de emagremimento para homens e mulheres e alimentos termogênicos que ajudam na queima de gorduras.

OBSERVAÇÃO: SEMPRE RESPEITANDO A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA DE CADA UM.

DURAÇÃO DE 30 A 45 DIAS DE TREINAMENTO

• 1 DIA ÊNFASE NA PARTE ANTERIOR DO CORPO 

30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS (ESTEIRA, BICICLETA, TRANSPORT, ETC) COM INTESIDADE DE 70 A 80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA ( ZONA LIPOLITICA)

MINI CIRCUITO NA “MUSCULAÇÃO” COM 3 EXERCÍCIOS SEM INTERVALOS + 7 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS

CADEIRA EXTENSORA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

LEG PRES 45-  1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

AGACHAMENTO LIVRE - 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

CRUXIFIXO-  1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

VOADOR PEITORAL-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO FRENTE-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

ROSCA DIRETA NA BARRA W-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

ROSCA INVERSA-  1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

ABDOMINAIS-  (SUPRA, INFRA E OBLIQUO)

7 MINUTOS DE ESTEIRA + 3 MINUTOS DE VOLTA A CALMA

• 2 DIA ÊNFASE NA PARTE POSTERIOR DO CORPO

30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS (ESTEIRA, BICICLETA, TRANSPORT, ETC) COM INTESIDADE DE 70 A 80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA ( ZONA LIPOLITICA)

MINI CIRCUITO NA “MUSCULAÇÃO” COM 3 EXERCÍCIOS SEM INTERVALOS + 7 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS 

CADEIRA FLEXORA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

LEG PRES 45 COM OS PÉS ALTOS NA PLATAFORMA-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

PANTURRILHA EM PÉ - 1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

REMADA BAIXA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

PUXADA FRENTE - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO LATERAL-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

PULLEY CORDA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

TRICEPS BANCO - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

HIPER EXTENSÃO DA LOMBAR - 1 SÉRIE LIVRE SEM ESFORÇO

7 MINUTOS DE ESTEIRA + 3 MINUTOS DE VOLTA A CALMA

OBS: ALTERNAR O 1º E 2º DIA NO DECORRER DA SEMANA. EVITE INGERIR ALIMENTOS ATÉ 1 HORA DEPOIS DAS SÉRIES,  EVITE CONSUMIR CARBOIDRATOS DEPOIS DAS 17 DA TARDE, TER UMA BOA NUTRIÇÃO E UMA PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS SÃO REQUSITOS BÁSICOS PARA QUE SEU OBJETIVO DÊ CERTO. 

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS: OS FAMOSOS "AUXILIADORES" NA QUEIMA DE GORDURA. 

Os alimentos termogênicos aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal. Com isso, queimam calorias e ajudam a emagrecer. Eles são responsáveis por cerca de 10% do gasto total de energia, porém estes alimentos, por si só, NÃO devem ser encarados como MILAGROSOS.

A variedade dos alimentos apontados como termogênicos é imensa. Não existe recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida, mas existem algumas indicações.

Gengibre, pimenta vermelha e chá verde têm esse poder. Além de mostarda, laranja, kiwi, aspargos, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), gorduras vegetais (AZEITE) e, em especial, a de coco, produtos derivados de chocolate e os que contém ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova) e ácido linolêico conjugado (nutriente encontrado na carne bovina, de peru e em alguns laticínios).

Esses alimentos não possuem efeitos milagrosos. Devem ser inclusos aliados a uma alimentação saudável e associados à prática de exercícios físicos, para que se tenha algum efeito positivo no processo de emagrecimento. Sozinhos não têm nenhum efeito no organismo.

OBS: Para fazerem efeito, os termogênicos devem ser introduzidos com regularidade no dia-a-dia. Mas há algumas medidas que queimam calorias sem nenhum sacrifício. Por exemplo, beber água gelada. Consumir oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºc, que é a temperatura corporal interna.

• A seguir, seguem alguns alimentos termogênicos que ajudam você a entrar em forma:

Pimenta (pimenta vermelha) e pimentões: Aumentam a circulação, melhoram a digestão e aumentam a temperatura do corpo. 3 a 4 gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas é capaz de aumentar o metabolismo em 20%.

Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas. Deve ser consumido três vezes ao dia.

Vinagre de Maçã: 1 colher de chá duas vezes ao dia.

Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Elimina o excesso de líquidos e aumenta a energia do organismo. Além disso, funciona como anti-inflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha). Também está presente na semente de linhaça (misturar duas colheres de sopa a vitaminas, salada de frutas, saladas etc). 

Chá Verde: 1 xícara de chá de 5 a 10 minutos antes das principais refeições. O chá verde e o branco possuem inúmeras propriedades terapêuticas já conhecidas na prevenção de doenças, além de acelerar o funcionamento do metabolismo. Os compostos presentes na planta reduzem a absorção de açúcar no sangue - o que ajuda a diminuir a compulsão por doces - e inibem a ação da amilase, enzima responsável pela digestão de carboidratos. Além disso, aceleram o trânsito intestinal. 

Canela: Uma grama duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparada com queijo, gratinada no forno ou polvilhada em frutas como maçã ou banana.

Apesar desses alimentos serem naturais, hipertensos,cardiopatas, gestantes e lactantes precisam ter atenção ao consumi-los, já que o excesso pode levar ao aparecimento de sintomas como dor de cabeça, tontura e insônia.

!!!!QUAISQUER OUTRAS DÚVIDAS SEMPRE PROCURAR UM PROFISSIONAL DA ÁREA DE EDUCAÇÃO FÍSICA OU NUTRIÇÃO!!!!!

UM ABRAÇO A TODOS

JONATAN E THAIS