Alimentação Adequada!!!!!

    Uma alimentação adequada balanceada e saudável ajuda no fortalecimento muscular e no bom funcionamento dos órgãos, prevenindo doenças e melhorando sua qualidade de vida.

Como se alimentar!!!

Organização é fundamental, uma boa alimentação depende exclusivamente do controle de cada pessoa. Como principio estabeleça horários certos para se alimentar, não deixando que o intervalo entre uma refeição e outra e mental depende deles. Reduza o consumo de gorduras e frituras, intercale alimentos como carne vermelha, o frango sem pele ou peixe, desde que não sejam fritos. Coma no mínimo um tipo de verdura de folha e dois tipos de legumes por dia. Prefira os pães integrais, leite desnatado e iogurte para serem ingeridos ao dia.

Autor: Equipe Editorial Bibliomed

Super Dica !!!!

•  Fuja das fórmulas mágicas e das dietas e das fórmulas milagrosas. O importante é aprender a comer!

• Não há alimento proibido, o segredo é não exagerar em nada !

• Coma alimentos saudáveis, se for o caso, leve a comida de casa.

• Inclua pelo menos 4 frutas na alimentação diária, elas garantem quantidades mínimas de vitaminas, fibras e minerais, que ajudam a prevenir diversos tipos de câncer.

• Não saia de casa sem alimentar, se sua refeição for apenas um cafezinho, pelo mesnos acrescente um pouco de leite à xícara.

•  O jantar deve ser a refeição mais leve do dia, se você tem mais fome à noite, faça um esforço e coma menos nesse horário. O corpo se acostumará e você terá mais apetite de manhã.

Fonte: Revista Fitness Business. Nº33.Ed.33.Setembro/Outubro 2007.

Alimentação adequada Super Dica!!!

Segundo um ditado inglês: “Uma maçã por dia mantém o médico longe de sua vida”, mas duas maçãs podem ser a solução para evitar a perda de memória e o mal de Alzheimer, segundo um estudo realizado pela Universidade de Massachussets Lowell, ao que tudo indica, as maçãs tem um componente que auxilia no aumento da memória, cujo nível diminui com a idade, especialmente com o mal de Alzheimer.

Fonte: Sport Life, Nº 6. Ano 6. Dezembro de 2006.

Alimentos Amigos

•  Alho: previne hipertensão, câncer e inflamações, ainda reduz o colesterol.

• Soja: (pode ser hambúrguer de soja, bife de soja ou feijão de soja), previne câncer de mama e osteoporose, ainda melhora os sintomas da menopausa e embeleza a pele.

• Castanha-do-pará: retarda o envelhecimento, mas é bom não comer demais, porque engorda. Portanto, duas por dia são suficientes.

• Abóbora: deixa a pele mais bonita e fortalece o sistema imunológico.

• Carne de Vaca: firma os músculos e evita a flacidez.

•  Aveia: combate o colesterol  e o nível elevado de gordura no sangue.

• Azeite de oliva extravirgem: reduz o colesterol ruim e previne inflamações.

• Uva: previne doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer.

•  Laranja: fruta importantíssima porque previne o câncer e reduz a glicose sanguínea, ou seja, previne diabetes.

• Abacate: melhora a saúde de dentes e gengivas, além de prevenir o câncer.

• Banana, ameixa, manga, goiaba, e mamão papaia: todos estes reduzem os riscos de câncer.

• Cereais integrais: reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

•  Iogurte: melhora a saúde do intestino, a constipação (prisão de ventre, mais comum nas mulheres do que nos homens) e câncer de colo de útero.

• Repolho e couve-manteiga: ambos retardam o envelhecimento e reduzem o risco de câncer de mama.

• Brócolis: retarda o envelhecimento, diminui os sintomas da TPM e previnem o câncer de mama.

•  Salmão, Atum, Sardinha e Cavala: todos esses peixes têm substâncias que previnem doenças cardiovasculares e aterosclerose.

• Leite: previne a osteoporose e ameniza os sintomas da TPM (irritação e maior sensibilidade, entre outros).

• Cenoura, Pepino e Beterraba: previnem as doenças do coração, câncer, hipertensão arterial e diabetes.

• Tomate: fortalece o sistema imunológico.

• Espinafre: bom para os olhos, protege contra catarata.

•  Lentilha, grão-de-bico e feijão: bons para o intestino e doenças do coração.

Piores Inimigos

• Óleo: em demasia, torna os pratos muito calóricos, para cozinhar, use apenas 1 colher de sopa.

• Gordura: deve ser consumida o mínimo possível, porque causa o aumento do colesterol e, assim, aumento do risco de derrame e infarto.

• Sal: consuma no máximo 1 colher de chá por dia, mais do que isso pode provocar hipertensão.

• Açúcar: o melhor é evitar, quando você ingere muito açúcar, o excesso se transforma em gordura, que se deposita nas paredes dos vasos sanguíneos, aumentando a possibilidade de doença cardiovascular. O risco de diabetes também aumenta, prefira o doce natural das frutas.

Fibras Alimentares

As fibras são compostos químicos complexos que não podem ser absorvidos pelo organismo, porém elas exercem importantes funções como facilitar a digestão e eliminar substâncias nocivas ao corpo. As fibras podem ser divididas em dois grupos principais: as solúveis e as insolúveis. As solúveis retardam a absorção de glicose, diminuem o esvaziamento gástrico e os níveis de colesterol ruim. As insolúveis ajudam a aumentar o bolo fecal e prevenir doenças decorrentes da má digestão.

Onde encontrá-las????

• Fibras solúveis: frutas, verduras, aveia, cevada, leguminosas ( feijão, lentilha, soja e grão de bico).

• Fibras insolúveis: verduras, farelo de trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada).

Quanto Consumir???

·         Crianças de 1 a 3 anos:  19g

·         Crianças de 4 a 8 anos: 25g

·         Homens de 14 a 50 anos: 38g

·         Mulheres de 14 a 50 anos: 26g

·         Gestantes: 28g

Fonte: Revista Sport Life. Nº 59. Outubro 2006. Ano 5.

Emagreça com Saúde

Você é uma pessoa que engorda só de olhar para um doce???? Provavelmente seu metabolismo seja do tipo proteína e precise mais dessa substancia que o habitual. Uma maneira saudável de emagrecer ou manter o peso é incluir proteínas em todas as suas refeições, especialmente aquelas que intercalam o café da manhã, almoço e jantar. Opte por alimentos como iogurtes, salmão, atum, ovos e etc.

10 Dicas para perder peso

• Diminua ¼ de tudo que você come, do café da manhã até o jantar, isso é uma atitude simples que não o deixará com fome, mas cortará os excessos.

• Acelere sua corrida, se você costuma se exercitar com caminhadas ou até mesmo correndo, tente colocar um pouco mais de velocidade, com isso, é possível acelerar a queima de calorias.

• Mova seus músculos, se você não faz musculação, perderá 300g de massa muscular por ano, após os 25 anos. Quanto mais massa muscular o corpo tem, mais ele queima calorias.

• Carboidratos: apenas o justo, eles são grandes aliados, mas se você os ingere em excesso, ganhará peso. Por isso tente reduzi-los ao máximo, sem cortá-los.

• Frutas à vontade, em vez de tomar suco de frutas, opte por comê-las, as frutas e as verduras têm menos calorias que os sucos.

• Esqueça alimentos que despertam tentação, existem alguns alimentos como queijo, pastéis, pães etc. que despertam mais fome, evite ingeri-los enquanto você não alcançar o seu peso ideal.

• Para beber? Água, ela faz com que você sinta menos fome e não tem caloria nenhuma.

• Corra para a escova de dentes imediatamente depois de jantar, isso ajuda a evitar tentações de “assaltar” a geladeira até a hora de você dormir.

• Desligue a televisão, muitas pessoas têm o hábito de comer algo enquanto assistem à televisão sem se dar conta do que estão comendo. Tente deligá-la e trocá-la por algum exercício físico.

• Elimine as calorias do café, o café e o chá também tem calorias, adoce sempre com adoçante e se tomar café com leite, opte por leite desnatado. 

ATENÇÃO!!!!!!!! : NÃO FAÇA DIETA POR CONTA PRÓPRIA, CONSULTE UM(A) NUTRCIONISTA!!!!

Par Perfeito: Pernas e Glúteos

Este programa de 12 semanas vai deixar até quem já treina pesado de pernas bambas e glúteos de cair o queixo!!!!

Neste programa daremos o caminho das pedras para conquistar o desejo número 1 das mulheres e de muitos homens também, quando o assunto é treinamento: pernas e glúteos. Se você acha que ja tentou de tudo para ganhar volume e definição nos membros inferiores e que a única solução é nascer denovo, é porque ainda não experimentou nosso programa, que úne séries de resistência, de hipertrofia e exercícios pliométricos. DEDIQUE-SE, TREINE COM INTENSIDADE E ALIMENTE-SE CORRETAMENTE PARA TER PERNAS E UM BUMBUM COMO VOCÊ NEM IMAGINAVA.

1. Semanas 1 a 4: nas primeiras quatro semanas de treinamento, preparemos os músculos dos membros inferiores para as próximas oito semanas com maior intensidade. O número de repetições será entre 15 a 20, enquanto o número de séries aumentará em uma por exercício nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanço utilizado será de 1 minuto entre as série e exercícios.

• DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA

Exercícios: Agachamento com pernas afastadas

                   Glúteo no Crossover

                   Extensora

                   Flexora

                   Panturrilha em pé

                   Panturrilha sentada

Séries: 1ª e 2ª semanas- 3 séries

             3ª semana- 4 séries

             4ª semana- 5 séries

   2. Semanas de 5 a 8: na quinta semana de treinamento, os exercícios utilizados são alterados, bem como o número de sérires, repetições e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio à resistência dos músculos continua, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperação. O número de repetições será entre 10 a 12, o intervalo de descanso utilizado será 75, 60, 45 segundos ( pirâmide decrescente).

• DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA

Exercícios: Stiff unilateral com barra

                   Avanço sobre a banqueta

                   Agachamento com barra

                   Panturrilha em pé

                   Panturrila sentada

Séries: 4 séries

   3. Semanas 9 a 12: após preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro ultimas semanas do programa de treinamento deverão "acabar" com suas pernas. O uso de exercícios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigirá muito do seu corpo. O intervalo de descanso utilizado será 60 a 90 segundos. 

• DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTA

Exercicios: Saltos para frente e para trás

                   Saltos laterais step-solo-step

                   Stiff unilateral com barra

                   Agachamento com barra

                   Leg press

                   Panturrilha em pé

Séries: Saltos- 3 séries

             Agachamento, leg press e panturrilha- 5 séries

Repetições: Saltos- 20 repetições

                     Agachamento, leg press e panturrilha- 6 a 8 repetições

ATENÇÃO!!!!!!!!!!: Antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento entre 7 a 10 minutos. Execute os exercicios utilizando 1 segundo para a fase concêntrica (contração da musculatura) e 2 segundos para a fase excêntrica (extensão da musculatura). Ajuste a carga para que as três ultimas repetições sejam realizadas com esforço, não necessáriamente entrando em fadiga, respeite o intervalo de tempo, siga a ordem dos exercicios, se possivel, e o MAIS IMPORTANTE DE TODOS, beba bastante água para não ficar desidratada, pois em exercícios que exigem esforço perdemos bastante água pelo suor, consequentemente devemos beber bastante água para repor essa perda.

CREATINA: mitos e verdades sobre o seu uso.....

ATENÇÃO: Vale ressaltar que procure a ajuda de um profissional de Preferência uma Nutricionista antes de tomar alguma coisa por conta própria, a Nutricionista indicará o produto de acordo com a necessidade de cada indivíduo. O objetivo do blog é passar informações.....

       A creatina é uma substância constituída por 2 aminoácidos (arginina e glicina) e encontrada naturalmente no nosso organismo. Sua síntese começa no rim, termina no fígado e é armazenada no músculo. A quantidade de creatina existente no organismo depende principalmente da massa muscular (ela não é encontrada no tecido adiposo).A creatina ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos, ou seja, tem papel fundamental na produção de energia utilizada na contração muscular. A maioria dos indivíduos que utilizam os suplementos de creatina observa que ganham massa muscular e força muscular. Essa maior massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e aumento na produção de proteínas. Porém, é válido lembrar que a creatina também está presente na nossa alimentação. Boas fontes incluem o atum, bacalhau, salmão, arenque, carne bovina e carne suína. Pequenas quantidades são encontradas no leite. O cozimento elimina parte da creatina existente nesses alimentos.Mas, cuidado!!! A creatina é contra-indicada para indivíduos que apresentam distúrbios renais. Especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras. O efeito colateral mais comum é a alteração intestinal, e doses muito elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza, tontura, estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões.

Recentemente, a ANVISA liberou novamente a creatina no Brasil. Apesar de ser um suplemento estudado e consumido há muitos anos, ainda existem muitas dúvidas sobre a creatina. A partir de hoje, vamos esclarecer alguns mitos e verdades sobre este suplemento.

1. Mito: todas as creatinas são iguais.

A verdade: Assim como existe diferença entre um champagne de R$100,00 e um de R$15,00, existe diferença entre creatina de alta qualidade e creatinas de qualidade inferior. Tradicionalmente, creatina vinda da China tem menos qualidade e mais contaminantes como creatinina e sódio. A creatina da Alemanha, com o selo Creapure®, é sem dúvidas, um produto mais puro. Exija o selo Creapure® para garantir a qualidade do produto que você consome.

  

   2. Mito: quanto mais creatina você tomar, melhor.

A verdade: Você já viu bodybuilders tomando de 10 a 20 gramas de creatina. Vale a pena? De acordo com cientistas da St. Francis Xavier University em Nova Scotia, com cerca de 0,1 gramas por quilo de peso, homens excretaram 46% da creatina ingerida em 24 horas. Para uma atleta de 100kg, isso significa que se você tomar 10g de creatina, 46% ou 4,6g vão ser desperdiçadas. Em outro estudo feito pelo Human Performance Laboratory na Ball State Universisty, cientistas confirmaram que doses menores de creatina monohidratada (5g por dia) são eficientes, e que os resultados podem ser alcançados sem a saturação.

    3. Mito: saturação de creatina é obrigatório.

A verdade: De novo, pesquisas demonstram que quantidade menores de creatina são suficientes para se obter resultados. A fase de saturação pode não ser nada a mais do que um desperdício. Você deve saturar? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um atleta de elite, bodybuilder profissional ou powerlifeter, você pode querer saturar. Para o resto de nós, a saturação não é necessária.

    4. Mito: creatina precisa ser tomada com suco de uva.

A verdade: A questão não é tomar com suco de uva, a questão tem a ver com a função da insulina no corpo. Para a absorção da creatina ser aumentada, a liberação da insulina deve ser estimulada. A insulina funciona como uma espécie de carregador para a creatina. Dendendo do seu nível e dos seus objetivos, um suco carregado de açúcares talvez não seja a melhor opção. Estudos recentes indicam que você pode tomar proteína para obter os mesmos resultados. Um estudo mostrou que tomar 5g de creatina com 50g de proteínas e 47g de carboidratos produziu o mesmo efeito do que tomar 5g de creatina com 96g de carboidratos.

    5. Mito: creatina funciona melhor na forma líquida.

A verdade: Na forma líquida, você talvez nem consiga consumir creatina, mas sim creatinina – um subproduto da quebra da creatina. Creatina em sua forma “pó”, é extremamente estável. Quando exposta em um meio ácido ou umidade por longos períodos, a creatina se quebra e vira creatinina. Os ácidos cítrico e fosfórico encontrados em muitas creatinas líquidas usados para aumentar a validade dos produtos, na verdade acaba destruindo a creatina.

    6. Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Estes são os principais mitos veiculados:

1) Todo o peso que se ganhou a tomar creatina é devido ao seu efeito de retenção de líquidos;

2) A suplementação com creatina causa insuficiência renal, cólicas e desidratação;

3) Os efeitos da suplementação com creatina a longo-prazo são completamente desconhecidos;

4) As fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que a creatina monohidrato e causam menos efeitos colaterais;

5) É antiético e ilegal consumir suplementos de creatina.

Verdades:

1) A creatina monohidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado.

2) Para além de segura, a suplementação com CM pode ser benéfica na prevenção de lesões e/ou no tratamento de determinadas condições médicas, quando realizada dentro das linhas de recomendação.

3) Não existem evidências científicas que indiquem que o uso de CM pode ser prejudicial para a saúde de indivíduos saudáveis, tanto a curto como a longo prazo. 

4) A suplementação com creatina em atletas jovens pode ser uma alternativa viável aos potencialmente perigosos esteróides anabólicos, se realizada com precaução e debaixo de adequada supervisão. 

5) Até ao momento, a CM é a forma de creatina mais estudada e o suplemento nutricional mais eficaz no que diz respeito ao crescimento muscular e à capacidade para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

6) A adição de hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a um suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do músculo em reter a creatina, embora os efeitos na performance possam não ser maiores do que se se consumir apenas CM.

7) O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias, seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4 semanas. No entanto, os efeitos na performance deste método de suplementação possuem menos suporte científico.

CURIOSIDADES: 

• A creatina fez aumentar o nível de água intracelular, reduzindo a temperatura do corpo e a ritmo de transpiração.  Os cientistas observaram também que a creatina aumentou o intervalo de tempo até à exaustão, melhorando o rendimento de todos os atletas controlados.

(Int J Sports Nutr Exerc Metab, Agosto 2004)

• Vários estudos com mulheres atletas revelaram efeitos ergogénicos limitados. No que diz respeito aos ganhos de massa muscular e redução de massa muscular, após um período mais alargado de treino, os resultados parecem não ser tão expressivos e levam mais tempo a aparecer. No entanto, as mulheres ganham mais resistência e massa muscular, após um período mais alongado de treino, com a suplementação com creatina.

Descubra como maximizar os efeitos da suplementação com creatina:

Para que a suplementação diária com creatina resulte benefícios ergogênicos e clínicos eficazes é necessário que os critérios indicados sejam observados:

•  Dosagens: a suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da educação física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina, nos processos metabólicos. A maior parte dos estudos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar a massa muscular total para estabelecer a dosagem alvo adequada para cada caso.

• Tipo de Suplemento: o monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma capsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou ate mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina.

• Utilização de ciclos: dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção.

•   Manipulação da insulina: a absorção de monohidrato de creatina aumenta significantemente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina e completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva.

•  Hidratação adequada: um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de liquido na bebida a base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300ml de liquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.

• Creatina e performance: a quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana:

Força pura e potência;

Performance no sprint repetitivo;

Capacidade de trabalho em series múltiplas de contração máxima;

Eficiência metabólica;

Qualidade do treino com melhores respostas adaptativas;

Esforços de alta intensidade;

Esforço simples;

Resistência/agilidade no futebol;

Performance em esforços longos;

Retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga;

Massa muscular

Utilização do glicogênio

Tiros de 300 metros e 1000 metros;

CURIOSIDADES: Devido a um dos componentes necessários para a fabricação industrial da creatina (sarcosina de sódio), suplementos de creatina não deveriam ser ingeridos com sucos de frutas cítricas ( abacaxi, limão, laranja), podendo provocar reações de refluxo. As melhores opções seriam sucos de frutas vermelhas (mirtilo selvagem , cereja natural, amora).

Dicas para iniciantes de Musculção, tanto na Pratica como na Nutrição

Muitas pessoas quando entram para academia acreditam que quanto mais peso e que quanto mais elas malharem, mais forte e rápido elas cresceram e atingiram suas metas, isso além de ser uma grande mentira, pode lesionar os iniciantes e causar overtraining (excesso de treino), fazendo com que um iniciante tenha que ficar de uma semana a 15 dias, parado por conta da lesão. 

Segue abaixo algumas dicas do que não se deve fazer:  

• Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeite seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando se está começando.

• - Não estrapole e não passe 2 horas na academia fazendo milhares todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.

• - Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.

• Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.

• De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, é bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu smúsculos não se acostumem.

• Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum suplemento. 

• Faça um trabalho de resistência muscular localizada, pelo menos as 2 primeiras semanas para seu corpo se adapte a progressão de futuras cargas.

• Dê intervalos de 20'' a 30'' segundos entre as séries.

• Faça alongamento antes de treinar.

• Normalmente 100% das pessoas que começam a praticar a musculação sentirão dor, por isso evite quaisquer tipos de analgésicos, relaxantes musculares, pois é normal a musculatura reagir a um estimulo que não é de sua rotina.

• É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta o nível da diminuição do seu rendimento físico, potanto tome bastante água.

• Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites, portanto a postura na hora de praticar os exercicios é de extrema importancia. 

Implementação da alimentação e erogênicos nos treinos:

• Por onde começar? 

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários.

• E advinhem por onde começamos? Isso mesmo, pelas proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este elaborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias. 

•  E quais alimentos devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

• E onde entram os demais suplementos? 

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

ATENÇÃO: Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este assunto não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista e um Educador Físico!!!!!

Frutas: seus benefícios funcionais e como funcionam em uma dieta.

FRUTA: "chama-se de fruta a parte polposa que rodeia a semente as plantas."

 Elas podem garantir energia e bem-estar, além de prevenir doenças. Se você não está incluindo alimentos funcionais na sua dieta porque acha complicado, agora não tem mais desculpa. Com um tipo de fruta por dia, você pode somar bons pontos à sua qualidade de vida.

• Possui características específicas:

1. Aroma próprio
2. Ricos em açúcares solúveis o que dá o sabor adocicado (sacarose e frutose)
3. Ricos em suco
4. Natureza polpoza

• Valor Nutricional:

1. Grau de amadurecimento: quanto mais verde a fruta for mais vitamina C terá;
2. Solo: solo fértil e organico aumenta o teor de vitaminas e minerais;
3. Colheita: a fruta tem que estar em sua época de colheita, se for colida antes ou depois terá a perda das vitaminas e minerais.

OBS: QUANTO MAIS MADURA FOR A FRUTA MAIS ELA TERÁ A PERDA DE VITAMINAS. PARA O AMADURECIMENTO DA BANANA, COLOCAR ELA NA GELADEIRA;

Que frutas você comeu nos últimos doze dias? Se demorou para lembrar, talvez esteja trocando fatias de mamão ou uma bela maçã por doces ou chocolate. Isto é, está ameaçando o seu peso, o seu equilíbrio nutricional e deixando de lado alguns dos melhores sabores da mesa! Novos estudos reforçam cada vez mais a importância dos alimentos funcionais para uma vida saudável, poderosas, elas são capazes de proteger células contra processos degenerativos e de envelhecimento, prevenir uma lista de doenças, revitalizar sistemas inteiros, devolver energia ao seu corpo.

•   Pigmentos das frutas:

1. Carotenóides: coloração amarelo-alaranjado
2. Antociânicos: coloração vermelha
3. Flavonóides: coloração branca

• Classificação quanto a quantidade de lipídeos:

1. Grupo A: apresentam de 5% a 10% de glicidios/carboidratos são eles:

Estes são os menos calóricos, Abacaxi, Goiaba, Caju, Carambola, Melão, Melancia 5%.

Cajá, Jaca, Jambo, Laranja, Maracujá, Limão, Pêssego, Pitanga, Kiwi 10%.

    2. Grupo B: apresentam 15% de glicídios/carboidratos são eles:

Ameixa, Amora, Cereja, Damasco, Figo, Mamão, Pêra, Framboesa, Graviola, Maçã, Manga.

    3. Grupo C: apresentam 20% de glicidios/carboidratos são eles:

Banana, Caqui, Abacate, Uva.

Essas frutas atuam no emagrecimento porque são diuréticas (figo, limão, maçã, abacaxi etc), elas também possuem antioxidantes, combatendo os radicais livres, diminuem a vontade de comer coisas pouco saudáveis e também possuem muitos nutrientes capazes de nutrir o indivíduo de uma maneira saudável e sem ganhos de peso.

SEGUE ABAIXO ALGUMAS FRUTAS E SUAS FUNÇÕES:

• Abacate: 

Rico em: vitaminas B, E, potássio e gordura monoinsaturada.Vantagens: reumatismo, bronquite, cálculos renais, diarreia, dor de cabeça , eczema, pela seca, parasitas intestinais, colesterol, úlcera gástrica e duodenal, tosse, rouquidão e artrite. Alem de saciar a fome, estimula a cicatrização. Por ser rico em vitamina E, é bom para pessoas com doenças cardiovasculares. Pois a vitamina E reforça também o sistema imunitário.

• Abacaxi:

Rico em: vitaminas A, B, C, fosforo, cálcio, potássio e bromelaína. É indicado na má digestão, aparelho urinário, pressão arterial, artrite, bronquite, tosse e obesidade. A bromelina  é uma enzima presente no abacaxi que ajuda na digestão, e ainda pode ser eficaz para dissolver coágulo sanguíneos.

• Banana:

 
Rica em: potássio, cálcio, ferro, fosforo, magnésio, betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, e do complexo B. Indicado para pessoas que pratica esporte, quem sofre de depressões, anemia, pois estimula a produção de hemoglobinas, pressão arterial, nervos e ulceras.

• Cereja:

 Rica em: vitamina C, acido fólico, betacaroteno, cálcio, potássio, magnésio, fosforo e flavonódes. É um fruto poderoso antioxidante e ajuda fortalecer o sistema imunitário. Muito bom para tratamento de gota, acne, insónia, reumatismo e inflamação da garganta.

• Laranja:

  Rica principalmente em vitamina C, potássio, caroteno. Ajuda a combater resfriados, gripe, diminui o colesterol, ainda tem propriedades anticancerigenas.

•  Limão:

 Rico em: vitamina C, potássio, cálcio. Eficaz nos tratamento resfriados, gripe, infecções por parasitas, melhor a circulação sanguínea, e muito bom para o sistema nervoso.

• Maçã:

 

Rica em: vitaminas do complexo B, vitamina C, E, magnésio, cálcio, fosforo, potássio, cobre e zinco, e ainda peticina. É eficaz nos tratamento da obesidade, problema intestinal, digestivo, fígado, colesterol, cálculos, reumatismo, arteriosclerose, artrite, febre, resfriado, cistite e fortalece o sistema imunitário. Sua casca possui nutrientes, antioxidante e substancia que evitam a proliferação de células cancerígenas, incluindo as células do cólon, da mama e do fígado.

• Mamão:

 

Rico em: vitaminas A, do complexo B, e vitamina C, ferro, cálcio, fosforo e potássio. Este fruto possui uma enzima chamada papaína, que auxilia na digestão, fígado, prisão de ventre, gripe, hérnias, desidratação. Além de proteger o organismo contra o câncer.

• Morango:

Rico em: vitaminas B5, vitamina C, ferro, potássio e fibras. O morango é muito bom para dietas de emagrecimento, ajuda prevenir o câncer, e algumas doenças cardíacas, e a reduzir o nível do colesterol, males dos rins, anemias, fadigas e doenças da pele.

• Melancia:

 

Rica em: vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio, cálcio, potássio, fosforo e betacaroteno. Ajuda amenizar os sinais de envelhecimento, previne contra o câncer, auxilia na eliminação de acido úrico, além de limpar o estômago, intestino e obesidade.

• Melão:

Rico em: vitaminas A, do complexo B, vitamina C, cálcio, magnésio, potássio,  fosforo e betacaroteno. Ajuda na desintoxicação alimentar, males dos rins, é um hidratante, também auxilia contra a obesidade, o seu suco é otimo na menopausa.

• Pêra:

 

Rica em: vitaminas A, do complexo B, vitamina C. silício, ferro, magnésio, enxofre, cálcio, potássio e fibras. A pêra é indicada para diabéticos, e para quem faz dieta para emagrecer, prisão de ventre, inflamação do intestino, bexiga,aparelho urinário, indigestão, complicações pulmonares, tratamento da próstata, febre, enjoo e má circulação.

Ressaltando que embora em níveis menores do que nos doces, como há calorias e glicose nas frutas elas também não devem ser consumidas de forma totalmente liberada, principalmente por quem não deseja engordar. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) tem uma tabela ideal para o consumo diário de frutas e recomenda, entre outras, uma unidade pequena de pêra ou maçã por dia. No caso das uvas, no máximo dez. De mamão papaia, meia unidade. Com relação ao abacaxi, uma fatia média. E assim por diante.