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Esse blog tem a finalidade de passar conhecimentos de Nutrição e Musculação, mostrar que há a interação entre essas 2 profissões. Aqui você terá informações de Nutrição Esportiva, Séries para Musculação, Suplementação Alimentar, Vários tipos de exercicios dentro da musculação, Series para Hipertrofia, Emagrecimento, informações sobre alimentos funcionais e muito mais...

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sábado, 25 de junho de 2011

Par Perfeito: Pernas e Glúteos

Este programa de 12 semanas vai deixar até quem já treina pesado de pernas bambas e glúteos de cair o queixo!!!!

Neste programa daremos o caminho das pedras para conquistar o desejo número 1 das mulheres e de muitos homens também, quando o assunto é treinamento: pernas e glúteos. Se você acha que ja tentou de tudo para ganhar volume e definição nos membros inferiores e que a única solução é nascer denovo, é porque ainda não experimentou nosso programa, que úne séries de resistência, de hipertrofia e exercícios pliométricos. DEDIQUE-SE, TREINE COM INTENSIDADE E ALIMENTE-SE CORRETAMENTE PARA TER PERNAS E UM BUMBUM COMO VOCÊ NEM IMAGINAVA.



  1. Semanas 1 a 4: nas primeiras quatro semanas de treinamento, preparemos os músculos dos membros inferiores para as próximas oito semanas com maior intensidade. O número de repetições será entre 15 a 20, enquanto o número de séries aumentará em uma por exercício nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanço utilizado será de 1 minuto entre as série e exercícios.
  • DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
Exercícios: Agachamento com pernas afastadas
                   Glúteo no Crossover
                   Extensora
                   Flexora
                   Panturrilha em pé
                   Panturrilha sentada

Séries: 1ª e 2ª semanas- 3 séries
             3ª semana- 4 séries
             4ª semana- 5 séries

   2. Semanas de 5 a 8: na quinta semana de treinamento, os exercícios utilizados são alterados, bem como o número de sérires, repetições e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio à resistência dos músculos continua, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperação. O número de repetições será entre 10 a 12, o intervalo de descanso utilizado será 75, 60, 45 segundos ( pirâmide decrescente).

  • DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
Exercícios: Stiff unilateral com barra
                   Avanço sobre a banqueta
                   Agachamento com barra
                   Panturrilha em pé
                   Panturrila sentada

Séries: 4 séries


   3. Semanas 9 a 12: após preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro ultimas semanas do programa de treinamento deverão "acabar" com suas pernas. O uso de exercícios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigirá muito do seu corpo. O intervalo de descanso utilizado será 60 a 90 segundos. 

  • DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTA
Exercicios: Saltos para frente e para trás
                   Saltos laterais step-solo-step
                   Stiff unilateral com barra
                   Agachamento com barra
                   Leg press
                   Panturrilha em pé

Séries: Saltos- 3 séries
             Agachamento, leg press e panturrilha- 5 séries

Repetições: Saltos- 20 repetições
                     Agachamento, leg press e panturrilha- 6 a 8 repetições

ATENÇÃO!!!!!!!!!!: Antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento entre 7 a 10 minutos. Execute os exercicios utilizando 1 segundo para a fase concêntrica (contração da musculatura) e 2 segundos para a fase excêntrica (extensão da musculatura). Ajuste a carga para que as três ultimas repetições sejam realizadas com esforço, não necessáriamente entrando em fadiga, respeite o intervalo de tempo, siga a ordem dos exercicios, se possivel, e o MAIS IMPORTANTE DE TODOS, beba bastante água para não ficar desidratada, pois em exercícios que exigem esforço perdemos bastante água pelo suor, consequentemente devemos beber bastante água para repor essa perda.

terça-feira, 7 de junho de 2011

CREATINA: mitos e verdades sobre o seu uso.....

ATENÇÃO: Vale ressaltar que procure a ajuda de um profissional de Preferência uma Nutricionista antes de tomar alguma coisa por conta própria, a Nutricionista indicará o produto de acordo com a necessidade de cada indivíduo. O objetivo do blog é passar informações.....

       A creatina é uma substância constituída por 2 aminoácidos (arginina e glicina) e encontrada naturalmente no nosso organismo. Sua síntese começa no rim, termina no fígado e é armazenada no músculo. A quantidade de creatina existente no organismo depende principalmente da massa muscular (ela não é encontrada no tecido adiposo).A creatina ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos, ou seja, tem papel fundamental na produção de energia utilizada na contração muscular. A maioria dos indivíduos que utilizam os suplementos de creatina observa que ganham massa muscular e força muscular. Essa maior massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e aumento na produção de proteínas. Porém, é válido lembrar que a creatina também está presente na nossa alimentação. Boas fontes incluem o atum, bacalhau, salmão, arenque, carne bovina e carne suína. Pequenas quantidades são encontradas no leite. O cozimento elimina parte da creatina existente nesses alimentos.Mas, cuidado!!! A creatina é contra-indicada para indivíduos que apresentam distúrbios renais. Especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras. O efeito colateral mais comum é a alteração intestinal, e doses muito elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza, tontura, estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões.



Recentemente, a ANVISA liberou novamente a creatina no Brasil. Apesar de ser um suplemento estudado e consumido há muitos anos, ainda existem muitas dúvidas sobre a creatina. A partir de hoje, vamos esclarecer alguns mitos e verdades sobre este suplemento.

  1. Mito: todas as creatinas são iguais.
A verdade: Assim como existe diferença entre um champagne de R$100,00 e um de R$15,00, existe diferença entre creatina de alta qualidade e creatinas de qualidade inferior. Tradicionalmente, creatina vinda da China tem menos qualidade e mais contaminantes como creatinina e sódio. A creatina da Alemanha, com o selo Creapure®, é sem dúvidas, um produto mais puro. Exija o selo Creapure® para garantir a qualidade do produto que você consome.
  
   2. Mito: quanto mais creatina você tomar, melhor.

A verdade: Você já viu bodybuilders tomando de 10 a 20 gramas de creatina. Vale a pena? De acordo com cientistas da St. Francis Xavier University em Nova Scotia, com cerca de 0,1 gramas por quilo de peso, homens excretaram 46% da creatina ingerida em 24 horas. Para uma atleta de 100kg, isso significa que se você tomar 10g de creatina, 46% ou 4,6g vão ser desperdiçadas. Em outro estudo feito pelo Human Performance Laboratory na Ball State Universisty, cientistas confirmaram que doses menores de creatina monohidratada (5g por dia) são eficientes, e que os resultados podem ser alcançados sem a saturação.

    3. Mito: saturação de creatina é obrigatório.

A verdade: De novo, pesquisas demonstram que quantidade menores de creatina são suficientes para se obter resultados. A fase de saturação pode não ser nada a mais do que um desperdício. Você deve saturar? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um atleta de elite, bodybuilder profissional ou powerlifeter, você pode querer saturar. Para o resto de nós, a saturação não é necessária.

    4. Mito: creatina precisa ser tomada com suco de uva.

A verdade: A questão não é tomar com suco de uva, a questão tem a ver com a função da insulina no corpo. Para a absorção da creatina ser aumentada, a liberação da insulina deve ser estimulada. A insulina funciona como uma espécie de carregador para a creatina. Dendendo do seu nível e dos seus objetivos, um suco carregado de açúcares talvez não seja a melhor opção. Estudos recentes indicam que você pode tomar proteína para obter os mesmos resultados. Um estudo mostrou que tomar 5g de creatina com 50g de proteínas e 47g de carboidratos produziu o mesmo efeito do que tomar 5g de creatina com 96g de carboidratos.

    5. Mito: creatina funciona melhor na forma líquida.

A verdade: Na forma líquida, você talvez nem consiga consumir creatina, mas sim creatinina – um subproduto da quebra da creatina. Creatina em sua forma “pó”, é extremamente estável. Quando exposta em um meio ácido ou umidade por longos períodos, a creatina se quebra e vira creatinina. Os ácidos cítrico e fosfórico encontrados em muitas creatinas líquidas usados para aumentar a validade dos produtos, na verdade acaba destruindo a creatina.

    6. Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Estes são os principais mitos veiculados:
1) Todo o peso que se ganhou a tomar creatina é devido ao seu efeito de retenção de líquidos;
2) A suplementação com creatina causa insuficiência renal, cólicas e desidratação;
3) Os efeitos da suplementação com creatina a longo-prazo são completamente desconhecidos;
4) As fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que a creatina monohidrato e causam menos efeitos colaterais;
5) É antiético e ilegal consumir suplementos de creatina.

Verdades:
1) A creatina monohidrato (CM) é o suplemento nutricional mais eficaz a aumentar o desempenho físico e a massa magra durante os treinos, actualmente disponível no mercado.

2) Para além de segura, a suplementação com CM pode ser benéfica na prevenção de lesões e/ou no tratamento de determinadas condições médicas, quando realizada dentro das linhas de recomendação.

3) Não existem evidências científicas que indiquem que o uso de CM pode ser prejudicial para a saúde de indivíduos saudáveis, tanto a curto como a longo prazo. 

4) A suplementação com creatina em atletas jovens pode ser uma alternativa viável aos potencialmente perigosos esteróides anabólicos, se realizada com precaução e debaixo de adequada supervisão. 

5) Até ao momento, a CM é a forma de creatina mais estudada e o suplemento nutricional mais eficaz no que diz respeito ao crescimento muscular e à capacidade para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

6) A adição de hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína a um suplemento de creatina parece aumentar a capacidade do músculo em reter a creatina, embora os efeitos na performance possam não ser maiores do que se se consumir apenas CM.

7) O método mais rápido de aumentar as reservas de creatina no músculo parece ser consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias, seguido de um consumo diário de 3-5g, de forma a manter as reservas de creatina elevadas. Ingerir pequenas quantidades de CM (ex: 2-3g/dia) aumentará as reservas de creatina no músculo durante um período de 3-4 semanas. No entanto, os efeitos na performance deste método de suplementação possuem menos suporte científico.

CURIOSIDADES: 

  • A creatina fez aumentar o nível de água intracelular, reduzindo a temperatura do corpo e a ritmo de transpiração.  Os cientistas observaram também que a creatina aumentou o intervalo de tempo até à exaustão, melhorando o rendimento de todos os atletas controlados.
(Int J Sports Nutr Exerc Metab, Agosto 2004)
  • Vários estudos com mulheres atletas revelaram efeitos ergogénicos limitados. No que diz respeito aos ganhos de massa muscular e redução de massa muscular, após um período mais alargado de treino, os resultados parecem não ser tão expressivos e levam mais tempo a aparecer. No entanto, as mulheres ganham mais resistência e massa muscular, após um período mais alongado de treino, com a suplementação com creatina.
Descubra como maximizar os efeitos da suplementação com creatina:

Para que a suplementação diária com creatina resulte benefícios ergogênicos e clínicos eficazes é necessário que os critérios indicados sejam observados:

  •  Dosagens: a suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da educação física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina, nos processos metabólicos. A maior parte dos estudos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar a massa muscular total para estabelecer a dosagem alvo adequada para cada caso.
  • Tipo de Suplemento: o monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma capsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou ate mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina.
  • Utilização de ciclos: dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção.
  •   Manipulação da insulina: a absorção de monohidrato de creatina aumenta significantemente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina e completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva.
  •  Hidratação adequada: um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de liquido na bebida a base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300ml de liquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.
  • Creatina e performance: a quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana:
Força pura e potência;
Performance no sprint repetitivo;
Capacidade de trabalho em series múltiplas de contração máxima;
Eficiência metabólica;
Qualidade do treino com melhores respostas adaptativas;
Esforços de alta intensidade;
Esforço simples;
Resistência/agilidade no futebol;
Performance em esforços longos;
Retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga;
Massa muscular
Utilização do glicogênio
Tiros de 300 metros e 1000 metros;

CURIOSIDADES: Devido a um dos componentes necessários para a fabricação industrial da creatina (sarcosina de sódio), suplementos de creatina não deveriam ser ingeridos com sucos de frutas cítricas ( abacaxi, limão, laranja), podendo provocar reações de refluxo. As melhores opções seriam sucos de frutas vermelhas (mirtilo selvagem , cereja natural, amora).