Dicas para iniciantes de Musculção, tanto na Pratica como na Nutrição

Muitas pessoas quando entram para academia acreditam que quanto mais peso e que quanto mais elas malharem, mais forte e rápido elas cresceram e atingiram suas metas, isso além de ser uma grande mentira, pode lesionar os iniciantes e causar overtraining (excesso de treino), fazendo com que um iniciante tenha que ficar de uma semana a 15 dias, parado por conta da lesão. 

Segue abaixo algumas dicas do que não se deve fazer:  

• Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeite seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando se está começando.

• - Não estrapole e não passe 2 horas na academia fazendo milhares todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.

• - Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.

• Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.

• De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, é bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu smúsculos não se acostumem.

• Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum suplemento. 

• Faça um trabalho de resistência muscular localizada, pelo menos as 2 primeiras semanas para seu corpo se adapte a progressão de futuras cargas.

• Dê intervalos de 20'' a 30'' segundos entre as séries.

• Faça alongamento antes de treinar.

• Normalmente 100% das pessoas que começam a praticar a musculação sentirão dor, por isso evite quaisquer tipos de analgésicos, relaxantes musculares, pois é normal a musculatura reagir a um estimulo que não é de sua rotina.

• É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta o nível da diminuição do seu rendimento físico, potanto tome bastante água.

• Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites, portanto a postura na hora de praticar os exercicios é de extrema importancia. 

Implementação da alimentação e erogênicos nos treinos:

• Por onde começar? 

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários.

• E advinhem por onde começamos? Isso mesmo, pelas proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este elaborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias. 

•  E quais alimentos devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

• E onde entram os demais suplementos? 

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

ATENÇÃO: Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este assunto não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista e um Educador Físico!!!!!

Frutas: seus benefícios funcionais e como funcionam em uma dieta.

FRUTA: "chama-se de fruta a parte polposa que rodeia a semente as plantas."

 Elas podem garantir energia e bem-estar, além de prevenir doenças. Se você não está incluindo alimentos funcionais na sua dieta porque acha complicado, agora não tem mais desculpa. Com um tipo de fruta por dia, você pode somar bons pontos à sua qualidade de vida.

• Possui características específicas:

1. Aroma próprio
2. Ricos em açúcares solúveis o que dá o sabor adocicado (sacarose e frutose)
3. Ricos em suco
4. Natureza polpoza

• Valor Nutricional:

1. Grau de amadurecimento: quanto mais verde a fruta for mais vitamina C terá;
2. Solo: solo fértil e organico aumenta o teor de vitaminas e minerais;
3. Colheita: a fruta tem que estar em sua época de colheita, se for colida antes ou depois terá a perda das vitaminas e minerais.

OBS: QUANTO MAIS MADURA FOR A FRUTA MAIS ELA TERÁ A PERDA DE VITAMINAS. PARA O AMADURECIMENTO DA BANANA, COLOCAR ELA NA GELADEIRA;

Que frutas você comeu nos últimos doze dias? Se demorou para lembrar, talvez esteja trocando fatias de mamão ou uma bela maçã por doces ou chocolate. Isto é, está ameaçando o seu peso, o seu equilíbrio nutricional e deixando de lado alguns dos melhores sabores da mesa! Novos estudos reforçam cada vez mais a importância dos alimentos funcionais para uma vida saudável, poderosas, elas são capazes de proteger células contra processos degenerativos e de envelhecimento, prevenir uma lista de doenças, revitalizar sistemas inteiros, devolver energia ao seu corpo.

•   Pigmentos das frutas:

1. Carotenóides: coloração amarelo-alaranjado
2. Antociânicos: coloração vermelha
3. Flavonóides: coloração branca

• Classificação quanto a quantidade de lipídeos:

1. Grupo A: apresentam de 5% a 10% de glicidios/carboidratos são eles:

Estes são os menos calóricos, Abacaxi, Goiaba, Caju, Carambola, Melão, Melancia 5%.

Cajá, Jaca, Jambo, Laranja, Maracujá, Limão, Pêssego, Pitanga, Kiwi 10%.

    2. Grupo B: apresentam 15% de glicídios/carboidratos são eles:

Ameixa, Amora, Cereja, Damasco, Figo, Mamão, Pêra, Framboesa, Graviola, Maçã, Manga.

    3. Grupo C: apresentam 20% de glicidios/carboidratos são eles:

Banana, Caqui, Abacate, Uva.

Essas frutas atuam no emagrecimento porque são diuréticas (figo, limão, maçã, abacaxi etc), elas também possuem antioxidantes, combatendo os radicais livres, diminuem a vontade de comer coisas pouco saudáveis e também possuem muitos nutrientes capazes de nutrir o indivíduo de uma maneira saudável e sem ganhos de peso.

SEGUE ABAIXO ALGUMAS FRUTAS E SUAS FUNÇÕES:

• Abacate: 

Rico em: vitaminas B, E, potássio e gordura monoinsaturada.Vantagens: reumatismo, bronquite, cálculos renais, diarreia, dor de cabeça , eczema, pela seca, parasitas intestinais, colesterol, úlcera gástrica e duodenal, tosse, rouquidão e artrite. Alem de saciar a fome, estimula a cicatrização. Por ser rico em vitamina E, é bom para pessoas com doenças cardiovasculares. Pois a vitamina E reforça também o sistema imunitário.

• Abacaxi:

Rico em: vitaminas A, B, C, fosforo, cálcio, potássio e bromelaína. É indicado na má digestão, aparelho urinário, pressão arterial, artrite, bronquite, tosse e obesidade. A bromelina  é uma enzima presente no abacaxi que ajuda na digestão, e ainda pode ser eficaz para dissolver coágulo sanguíneos.

• Banana:

 
Rica em: potássio, cálcio, ferro, fosforo, magnésio, betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, e do complexo B. Indicado para pessoas que pratica esporte, quem sofre de depressões, anemia, pois estimula a produção de hemoglobinas, pressão arterial, nervos e ulceras.

• Cereja:

 Rica em: vitamina C, acido fólico, betacaroteno, cálcio, potássio, magnésio, fosforo e flavonódes. É um fruto poderoso antioxidante e ajuda fortalecer o sistema imunitário. Muito bom para tratamento de gota, acne, insónia, reumatismo e inflamação da garganta.

• Laranja:

  Rica principalmente em vitamina C, potássio, caroteno. Ajuda a combater resfriados, gripe, diminui o colesterol, ainda tem propriedades anticancerigenas.

•  Limão:

 Rico em: vitamina C, potássio, cálcio. Eficaz nos tratamento resfriados, gripe, infecções por parasitas, melhor a circulação sanguínea, e muito bom para o sistema nervoso.

• Maçã:

 

Rica em: vitaminas do complexo B, vitamina C, E, magnésio, cálcio, fosforo, potássio, cobre e zinco, e ainda peticina. É eficaz nos tratamento da obesidade, problema intestinal, digestivo, fígado, colesterol, cálculos, reumatismo, arteriosclerose, artrite, febre, resfriado, cistite e fortalece o sistema imunitário. Sua casca possui nutrientes, antioxidante e substancia que evitam a proliferação de células cancerígenas, incluindo as células do cólon, da mama e do fígado.

• Mamão:

 

Rico em: vitaminas A, do complexo B, e vitamina C, ferro, cálcio, fosforo e potássio. Este fruto possui uma enzima chamada papaína, que auxilia na digestão, fígado, prisão de ventre, gripe, hérnias, desidratação. Além de proteger o organismo contra o câncer.

• Morango:

Rico em: vitaminas B5, vitamina C, ferro, potássio e fibras. O morango é muito bom para dietas de emagrecimento, ajuda prevenir o câncer, e algumas doenças cardíacas, e a reduzir o nível do colesterol, males dos rins, anemias, fadigas e doenças da pele.

• Melancia:

 

Rica em: vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio, cálcio, potássio, fosforo e betacaroteno. Ajuda amenizar os sinais de envelhecimento, previne contra o câncer, auxilia na eliminação de acido úrico, além de limpar o estômago, intestino e obesidade.

• Melão:

Rico em: vitaminas A, do complexo B, vitamina C, cálcio, magnésio, potássio,  fosforo e betacaroteno. Ajuda na desintoxicação alimentar, males dos rins, é um hidratante, também auxilia contra a obesidade, o seu suco é otimo na menopausa.

• Pêra:

 

Rica em: vitaminas A, do complexo B, vitamina C. silício, ferro, magnésio, enxofre, cálcio, potássio e fibras. A pêra é indicada para diabéticos, e para quem faz dieta para emagrecer, prisão de ventre, inflamação do intestino, bexiga,aparelho urinário, indigestão, complicações pulmonares, tratamento da próstata, febre, enjoo e má circulação.

Ressaltando que embora em níveis menores do que nos doces, como há calorias e glicose nas frutas elas também não devem ser consumidas de forma totalmente liberada, principalmente por quem não deseja engordar. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) tem uma tabela ideal para o consumo diário de frutas e recomenda, entre outras, uma unidade pequena de pêra ou maçã por dia. No caso das uvas, no máximo dez. De mamão papaia, meia unidade. Com relação ao abacaxi, uma fatia média. E assim por diante.

Série de Emagrecimento para Homens e Mulheres com Nível Intermediário ou Avançado

Atenção!!!!! Homens e Mulheres, apresentamos uma série de emagremimento para homens e mulheres e alimentos termogênicos que ajudam na queima de gorduras.

OBSERVAÇÃO: SEMPRE RESPEITANDO A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA DE CADA UM.

DURAÇÃO DE 30 A 45 DIAS DE TREINAMENTO

• 1 DIA ÊNFASE NA PARTE ANTERIOR DO CORPO 

30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS (ESTEIRA, BICICLETA, TRANSPORT, ETC) COM INTESIDADE DE 70 A 80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA ( ZONA LIPOLITICA)

MINI CIRCUITO NA “MUSCULAÇÃO” COM 3 EXERCÍCIOS SEM INTERVALOS + 7 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS

CADEIRA EXTENSORA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

LEG PRES 45-  1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

AGACHAMENTO LIVRE - 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

CRUXIFIXO-  1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

VOADOR PEITORAL-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO FRENTE-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

ROSCA DIRETA NA BARRA W-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

ROSCA INVERSA-  1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

ABDOMINAIS-  (SUPRA, INFRA E OBLIQUO)

7 MINUTOS DE ESTEIRA + 3 MINUTOS DE VOLTA A CALMA

• 2 DIA ÊNFASE NA PARTE POSTERIOR DO CORPO

30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS (ESTEIRA, BICICLETA, TRANSPORT, ETC) COM INTESIDADE DE 70 A 80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA ( ZONA LIPOLITICA)

MINI CIRCUITO NA “MUSCULAÇÃO” COM 3 EXERCÍCIOS SEM INTERVALOS + 7 MINUTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS 

CADEIRA FLEXORA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

LEG PRES 45 COM OS PÉS ALTOS NA PLATAFORMA-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

PANTURRILHA EM PÉ - 1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

REMADA BAIXA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

PUXADA FRENTE - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO LATERAL-  1 SÉRIE 20 REPETIÇÕES

AERÓBICOS 7 MINUTOS

PULLEY CORDA - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

TRICEPS BANCO - 1 SÉRIE DE 20 REPETIÇÕES

HIPER EXTENSÃO DA LOMBAR - 1 SÉRIE LIVRE SEM ESFORÇO

7 MINUTOS DE ESTEIRA + 3 MINUTOS DE VOLTA A CALMA

OBS: ALTERNAR O 1º E 2º DIA NO DECORRER DA SEMANA. EVITE INGERIR ALIMENTOS ATÉ 1 HORA DEPOIS DAS SÉRIES,  EVITE CONSUMIR CARBOIDRATOS DEPOIS DAS 17 DA TARDE, TER UMA BOA NUTRIÇÃO E UMA PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS SÃO REQUSITOS BÁSICOS PARA QUE SEU OBJETIVO DÊ CERTO. 

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS: OS FAMOSOS "AUXILIADORES" NA QUEIMA DE GORDURA. 

Os alimentos termogênicos aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal. Com isso, queimam calorias e ajudam a emagrecer. Eles são responsáveis por cerca de 10% do gasto total de energia, porém estes alimentos, por si só, NÃO devem ser encarados como MILAGROSOS.

A variedade dos alimentos apontados como termogênicos é imensa. Não existe recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida, mas existem algumas indicações.

Gengibre, pimenta vermelha e chá verde têm esse poder. Além de mostarda, laranja, kiwi, aspargos, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), gorduras vegetais (AZEITE) e, em especial, a de coco, produtos derivados de chocolate e os que contém ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova) e ácido linolêico conjugado (nutriente encontrado na carne bovina, de peru e em alguns laticínios).

Esses alimentos não possuem efeitos milagrosos. Devem ser inclusos aliados a uma alimentação saudável e associados à prática de exercícios físicos, para que se tenha algum efeito positivo no processo de emagrecimento. Sozinhos não têm nenhum efeito no organismo.

OBS: Para fazerem efeito, os termogênicos devem ser introduzidos com regularidade no dia-a-dia. Mas há algumas medidas que queimam calorias sem nenhum sacrifício. Por exemplo, beber água gelada. Consumir oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºc, que é a temperatura corporal interna.

• A seguir, seguem alguns alimentos termogênicos que ajudam você a entrar em forma:

Pimenta (pimenta vermelha) e pimentões: Aumentam a circulação, melhoram a digestão e aumentam a temperatura do corpo. 3 a 4 gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas é capaz de aumentar o metabolismo em 20%.

Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas. Deve ser consumido três vezes ao dia.

Vinagre de Maçã: 1 colher de chá duas vezes ao dia.

Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Elimina o excesso de líquidos e aumenta a energia do organismo. Além disso, funciona como anti-inflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha). Também está presente na semente de linhaça (misturar duas colheres de sopa a vitaminas, salada de frutas, saladas etc). 

Chá Verde: 1 xícara de chá de 5 a 10 minutos antes das principais refeições. O chá verde e o branco possuem inúmeras propriedades terapêuticas já conhecidas na prevenção de doenças, além de acelerar o funcionamento do metabolismo. Os compostos presentes na planta reduzem a absorção de açúcar no sangue - o que ajuda a diminuir a compulsão por doces - e inibem a ação da amilase, enzima responsável pela digestão de carboidratos. Além disso, aceleram o trânsito intestinal. 

Canela: Uma grama duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparada com queijo, gratinada no forno ou polvilhada em frutas como maçã ou banana.

Apesar desses alimentos serem naturais, hipertensos,cardiopatas, gestantes e lactantes precisam ter atenção ao consumi-los, já que o excesso pode levar ao aparecimento de sintomas como dor de cabeça, tontura e insônia.

!!!!QUAISQUER OUTRAS DÚVIDAS SEMPRE PROCURAR UM PROFISSIONAL DA ÁREA DE EDUCAÇÃO FÍSICA OU NUTRIÇÃO!!!!!

UM ABRAÇO A TODOS

JONATAN E THAIS

 

Como eliminar gorduras e manter seus músculos

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumenta-la. Tome nota:

1-        Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2-      Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas de acordo com sua resistencia e a orientação do educador físico. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3-      Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa; O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

• Exemplos de suplementação logo após o treino

• Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

• Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

4-      Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5-      Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca, soja, amendoin, cereja, lentilhas, feijão preto, damasco seco, fetuccine, iorgute, espaguete, pêra, maçã, sopa de tomate e ravioli.

6-      Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7-       Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

• CURIOSIDADES: 

Vantagens da musculação feminina

A musculação feminina deve ser praticada sempre com o auxilio de um profissional que possa te acompanhar e te indicar exercícios corretos a fazer, e se bem feita irá trazer muitos beneficios.Se você fizer um treino leve queimará em média 300 calorias, a musculação ajuda a queimar calorias e manter o corpo em forma. São inumeros os benefícios da musculação feminina, entre eles estão combate a flacidez, tonificar a musculatura, deixa o corpo mais bem definido e pode melhorar e muito a postura feminina.A musculação melhora a circulação sanguinea no corpo e diminui o colesterol do mesmo, a musculação também é muito indicada para combater a osteoporose que é uma doença que ataca os ossos principalmente das mulheres depois da menopausa.

REFERÊNCIAS:

• KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

• BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.